Jesień sprzyja niedoborom – ale jest pewien sprzymierzeniec
Dni robią się coraz krótsze, swetry grubsze, a przeziębienia atakują ze wszystkich stron. Tymczasem na półce w sklepie czeka na nas niespodziewany sojusznik w walce z jesiennymi dolegliwościami.
Kiedy słońca ubywa, a poziom witaminy D w organizmie spada, jedno popularne pożywienie okazuje się zaskakująco skutecznym rozwiązaniem: grzyby. Te niepozorne organizmy to wyjątkowo bogate źródło witaminy D, a przy tym wspierają kości, mięśnie i układ odpornościowy.
Dlaczego witamina D jest tak ważna jesienią
Witaminę D wytwarzamy głównie pod wpływem słońca padającego na skórę. Jesienią i zimą słońce stoi nisko, spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a produkcja tej witaminy wyraźnie maleje. W efekcie duża część ludzi zmaga się z jej niedoborem lub niskim poziomem – szczególnie osoby starsze, o ciemnej karnacji skóry oraz te, które rzadko wychodzą na zewnątrz.
Witamina D wspiera układ odpornościowy, pomaga wchłaniać wapń i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni.
Zbyt mały jej poziom zwiększa ryzyko osteoporozy, osłabienia mięśni, a prawdopodobnie także częstszych infekcji. Lekarze pierwszego kontaktu często zalecają suplementację grupom ryzyka, ale dieta może zdziałać znacznie więcej, niż większość ludzi myśli.
Grzyby – nieoczekiwany mistrz witaminy D
Grzyby są wyjątkowe wśród produktów spożywczych. Podobnie jak ludzka skóra, potrafią wytwarzać witaminę D pod wpływem światła słonecznego lub promieniowania UV. Szczególnie wyróżniają się te celowo naświetlane promieniowaniem UV.
Gatunki, które mogą dostarczyć stosunkowo dużo witaminy D, to między innymi:
- kurki (lisiczki)
- smardze
- shiitake
- białe pieczarki, zwłaszcza naświetlane UV
Jedna porcja takich grzybów może pokryć znaczną część zalecanego dziennego spożycia witaminy D – szczególnie gdy zostały wcześniej poddane działaniu promieniowania UV. W niektórych sklepach informacja ta jest wyraźnie zaznaczona na opakowaniu.
| Produkt spożywczy | Witamina D na porcję (IU, orientacyjnie) |
|---|---|
| Grzyby naświetlane UV | 400–800 |
| Łosoś | około 570 |
| Żółtko jaja | około 40 |
| Mleko wzbogacone / napoje mleczne | około 120 |
Grzyby plasują się tym samym w tej samej kategorii co tłuste ryby i wzbogacone produkty mleczne – z tą różnicą, że są w pełni roślinne i doskonale wpisują się w dietę wegetariańską lub fleksitariańską.
Grzyby jako element zdrowej diety
W krajach basenu Morza Śródziemnego grzyby regularnie goszczą na stole od dziesiątek lat. Świetnie wpisują się w sposób odżywiania obfitujący w warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, oliwę z oliwek i minimalną ilość czerwonego mięsa.
Grzyby dostarczają nie tylko witaminy D, ale także błonnika, białka, minerałów i różnych witamin z grupy B, które razem działają kompleksowo na zdrowie.
Szczególnie obficie w grzybach występuje witamina B3 (niacyna). Odgrywa ona rolę w przemianie energii i wspiera między innymi układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy.
Co niacyna z grzybów robi dla organizmu
- pomaga redukować uczucie zmęczenia
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
- przyczynia się do utrzymania zdrowego profilu cholesterolu
- napędza komórkowe procesy energetyczne
Do tego grzyby są niskokaloryczne, a jednocześnie porządnie sycą. To czyni je atrakcyjnym wyborem dla każdego, kto dba o wagę, nie rezygnując przy tym z wartości odżywczych.
Ciekawe artykuły:
Jak najlepiej korzystać z grzybów jesienią
Od września w supermarketach i na targowiskach pojawia się bogaty wybór grzybów. Doświadczeni zbieracze szukają ich też w lesie, ale wymaga to naprawdę solidnej wiedzy.
Jeśli masz wątpliwości co do znalezionego grzyba, zostaw go w spokoju lub zasięgnij opinii uznanego znawcy. Pomyłka może być śmiertelnie niebezpieczna.
Kupione grzyby dają nieograniczone możliwości kulinarne. Łatwo łączą się z innymi jesiennymi produktami, takimi jak dynia, por, seler korzeniowy i szpinak.
Pomysły na dzień bogaty w witaminę D
- Śniadanie: omlet z podsmażonymi pieczarkami i szpinakiem
- Lunch: pełnoziarnista grzanka z podsmażonym shiitake, czosnkiem i natką pietruszki
- Kolacja: kremowa zupa grzybowa lub risotto z kurkami
- Wieczór bez mięsa: grillowane portobello jako „burger" z sałatką
- Weekendowy comfort food: wytrawna quiche z grzybami i porem
Grzyby najlepiej smażyć krótko na dużym ogniu – dzięki temu zachowują strukturę i pełnię smaku. Zbyt długie duszenie sprawia, że stają się miękkie i mdłe. Odrobina oliwy z oliwek, tymianek, pieprz, sól i ząbek czosnku zazwyczaj w zupełności wystarczą.
Jak wyciągnąć więcej witaminy D z grzybów
Nie każde opakowanie podaje dokładną zawartość witaminy D. Istnieje jednak kilka prostych sposobów, by zwiększyć jej ilość w grzybach.
- Przed przygotowaniem połóż grzyby na godzinę na parapecie w bezpośrednim świetle dziennym.
- Wybieraj w miarę możliwości grzyby naświetlane UV – część sklepów to oznacza.
- Jedz je regularnie, najlepiej trzy do czterech razy w tygodniu.
- Łącz je z niewielką ilością tłuszczu (oliwa z oliwek, masło), ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Dla tych, którzy nie jedzą ryb ani produktów mlecznych, grzyby w połączeniu z suplementacją mogą stanowić ważne ogniwo w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy D – zwłaszcza między październikiem a kwietniem.
Zagrożenia, ograniczenia i mądre połączenia
Choć grzyby mają wiele zalet, warto pamiętać o kilku kwestiach. Surowe grzyby są trudniejsze do strawienia i mogą zawierać niewielkie ilości naturalnych substancji toksycznych. Krótka obróbka termiczna eliminuje te związki i poprawia przyswajalność składników odżywczych.
Osoby z wrażliwym jelitem powinny wprowadzać grzyby stopniowo: zacząć od małych porcji i obserwować reakcję organizmu. Niektórzy mogą odczuwać wzdęcia spowodowane wyższą zawartością błonnika lub określonych cukrów.
Szczególnie ciekawe jesienne połączenia to:
- Z tłustymi rybami takimi jak łosoś czy makrela – dla podwójnej dawki witaminy D i kwasów omega-3.
- Z jajkiem w frittatcie lub omlecie – łącząc białko, witaminę D i witaminy z grupy B w jednym daniu.
- Z pełnym nabiałem w kremowym sosie lub zupie – dzięki czemu wapń i witamina D wzajemnie się wzmacniają.
Suplementacja nie wyklucza jedzenia grzybów. Normalne porcje pożywienia nigdy nie dostarczą tak ekstremalnych dawek witaminy D, by mogły zaszkodzić.
Więcej niż tabletka – jesień można przeżyć smaczniej
Dyskusja o witaminie D kręci się zazwyczaj wokół suplementów. Tymczasem ten jesienny składnik udowadnia, że wiele da się załatwić już przy pomocy talerza. Garnek zupy grzybowej na kuchence, spacer na targ po świeże okazy i chwila słońca na tarasie – to połączenie jedzenia, ruchu i światła dziennego w jednym prostym rytuale.
Kto chce zacząć małymi krokami, niech wypróbuje jedną zmianę: dodaje grzyby dwa lub trzy razy w tygodniu do potraw, które i tak przygotowuje. Garść do sosu pomidorowego, kilka pieczarek na pizzy, portobello obok kawałka mięsa lub ryby. W ten sposób, prawie niezauważalnie, budujesz silniejszą odporność i zdrowsze kości na ciemne miesiące roku.
