Ten prosty nawyk może poprawić relację z własnym ciałem

Szatnia jako miejsce codziennej krytyki

W przebieralni małego klubu fitness na rogu ulicy trzy kobiety stoją przed lustrem. Pierwsza próbuje wciągnąć brzuch, druga krytycznie przechyla głowę, trzecia wygląda, jakby najchętniej uciekła.

Jest poranek, lekki pośpiech, odrobina zmęczenia, ale niemal każde zdanie wypowiedziane w tym pomieszczeniu dotyczy ciała. „Mam okropne uda." „Zobacz mój brzuch." „Ja tutaj wyglądam jak…" i zdanie zawisa w powietrzu.

Nikt głośno nie pyta, skąd się to właściwie bierze. Mężczyzna na zewnątrz wiąże sznurowadła i robi dokładnie to samo – tylko w ciszy. Patrzy na swoje łydki i w myślach odznacza to, co nie odpowiada wyobrażeniom.

Żadnego głośnego komentarza, tylko szybki mentalny minus. Aż masz wrażenie, że największym wyczynem sportowym dnia jest w ogóle tu przyjść. Może właśnie tutaj rodzi się nawyk, który potrafi odwrócić tę relację z ciałem o sto osiemdziesiąt stopni.

Kiedy przestajemy traktować siebie jak projekt

Większość z nas patrzy na własne ciało jak na coś „przed" i „po". Przed dietą, po diecie. Przed latem, po lecie. Przed ciążą, po ciąży.

Ciało staje się przez to niekończącym się projektem, który nigdy nie jest ukończony. A projekt, który nigdy się nie kończy, człowiek prędzej czy później zaczyna nienawidzić.

Tak myślimy też w zwykłe dni. Wstać, szybko spojrzeć w lustro, znaleźć błąd. Podobnie ze zdjęciami – co znajdujemy najszybciej? Odrobinę brzucha, podwójny podbródek, zmarszczkę.

Mózg jest wytrenowany do szukania problemu. Gdy potem słyszymy „kochaj swoje ciało", brzmi to jak żart. Jak mamy to zrobić, skoro widzimy w nim listę niedoskonałości?

Badania z ostatnich lat pokazują, że negatywny wewnętrzny dialog dotyczący ciała nie jest już wyjątkiem – staje się normą. Studia z uniwersytetów w Europie i USA wskazują, że większość kobiet i mężczyzn jest niezadowolona ze swojego ciała, nawet gdy obiektywnie mieszczą się w „zdrowym" przedziale.

W Polsce słyszymy to w pracy, w szatniach, na rodzinnych uroczystościach. „Jakoś przytyłeś, co?" Regularnie. A gdy coś słyszymy często, mózg zaczyna w to wierzyć, nawet jeśli to niesprawiedliwe.

Jak filtr zniekształca rzeczywistość

Ten filtr zniekształca absolutnie wszystko. Dzień, który był w porządku, zmienia się w głowie na „dzień, w którym zobaczyłam się na zdjęciu i wyglądam okropnie".

Zamiast wspomnień z przeżycia zapisujemy wspomnienie brzucha w stroju kąpielowym. I relacja z własnym ciałem powoli, niepostrzeżenie się rozpada.

Ma to surowy sens: gdy na coś patrzymy wyłącznie przez pryzmat niedostatku, zaczynamy to odrzucać. Nawet jeśli to coś, w czym żyjemy codziennie – nasze ciało.

Drobny nawyk: od komentarza do podziękowania

Ten prosty nawyk zaczyna się w momencie, który wszyscy znamy: spoglądamy na siebie w lustrze albo na ekranie telefonu, gdzie wyskakuje zdjęcie.

Automatycznie sięgamy po zwykłe zdanie: „Wyglądam okropnie." To właśnie ten moment, w którym można coś zmienić. Nie medytacją w górach, lecz jednym krótkim zdaniem.

Zamiast komentarza na temat wyglądu mówisz sobie w myślach: „Dzięki, że…" i uzupełniasz funkcję. „Dzięki, że dzisiaj te nogi mnie niosły." „Dzięki, ręce, że cały dzień pisałyście na klawiaturze." „Dzięki, brzuchu, że wytrzymałeś to napięcie na spotkaniu."

Brzmi to może śmiesznie, niemal dziecinnie. Ale właśnie w ten sposób przełącza się w mózgu inny tor – od krytyki do wdzięczności.

Nie chodzi o udawanie, że wszystko się podoba

Ten „trik" nie polega na udawaniu, że wszystko ci się podoba. Chodzi o to, że ciało przestaje być obiektem do oceny i zaczyna być partnerem.

Robisz to tylko przez sekundę, może dwie. Za każdym razem, gdy normalnie pojawia się komentarz typu „fuj". Mózg przyzwyczaja się szukać czegoś innego niż błąd.

Gdy coś trenujemy przez pół roku, efekty są zazwyczaj wyraźnie widoczne – nawet bez jednej zmiany na wadze.

Jedna trzydziestoletnia graficzka z Wrocławia opisała, że zaczęła tak robić po rozstaniu. Nie przez Instagram, ale dlatego, że nie potrafiła już patrzeć na swoje zdjęcia – zawsze znajdowała powód, by się na nich „nienawidzić".

Postanowiła, że przez miesiąc spróbuje czegoś zupełnie innego: za każdym razem, gdy podniesie telefon i zobaczy swoją twarz w kamerze do selfie, musi znaleźć jedną rzecz, za którą podziękuje swojemu ciału.

Pierwsze dni wymagają wysiłku

Pierwsze dni szły ciężko. „Dzięki, że… no… w ogóle jakoś funkcjonujesz." Potem zaczęła zauważać drobnostki. „Dzięki, oczy, że trzymacie mnie przy życiu po czterech godzinach snu." „Dzięki, plecy, że przeżyłam dzisiaj trzy spotkania przy laptopie."

Po trzech tygodniach zauważyła dziwną rzecz: już nie unikała lustra. Nie dlatego, że nagle schudła, tylko dlatego, że lustro przestało być wrogiem.

Podobne rezultaty opisują psychologowie pracujący z klientami nad obrazem ciała. Mówią o „funkcjonalnej wdzięczności" – treningu, w którym człowiek codziennie uświadamia sobie, co jego ciało rzeczywiście robi, a nie jak wygląda.

U osób ze skłonnością do porównywania się w mediach społecznościowych często przynosi to większy efekt niż kolejny zakaz korzystania z Instagrama. Mózg potrzebuje nowego nawyku, nie tylko zakazu starego.

Jak wygląda ten nawyk, gdy motywacja gaśnie

Nawyk „dzięki, że…" wygląda na papierze prosto. Największą moc ma w chwilach, gdy wcale nie mamy ochoty tego robić.

Rano, gdy jesteś spuchnięty po złym śnie. Dzień, gdy przejadłeś się na rodzinnej uroczystości. Po powrocie z wakacji, gdy zdjęcia w kostiumie kąpielowym nie odpowiadają temu, co widzisz u influencerów.

Ciekawe artykuły:

• Gdzie ustawić zmywarkę w kuchni, zależnie od tego, czy jesteś leworęczny czy praworęczny
• Badanie tłumaczy, dlaczego lepiej zasypiamy w chłodniejszym pomieszczeniu
• Pionier fotografii Nadar wyruszył w szalony lot balonem, który zakończył się niemal katastrofą

Właśnie wtedy ta drobnostka ma największą siłę.

Praktyczne zastosowanie

W praktyce może to wyglądać tak: stoisz w łazience, w głowie kręci ci się myśl „mam okropny brzuch". Zatrzymujesz się przy umywalce, oddychasz dwa razy i w duchu mówisz jedno zdanie: „Dzięki, brzuchu, że poradziłeś sobie dzisiaj ze wszystkim, co w ciebie wrzuciłem".

I idziesz dalej. Żadnej mantry przy świecach, tylko mikro-moment.

Bądźmy szczerzy: nikt tego nie robi sumiennie przy każdym spojrzeniu. I to jest w porządku. Typowym błędem jest chcieć być idealnym również w tej kwestii.

Powiedzieć sobie: „Będę dla siebie miła absolutnie zawsze." A po trzech dniach to odpuścić, bo raz zapomniałeś. Ten nawyk działa nawet w połowie – gdy negatywny komentarz przykryjesz trzy razy w tygodniu, to już zupełnie inny świat niż zero razy.

Częsty błąd: usuwanie zdjęć zamiast zmiany komentarza

Wszyscy przeżyliśmy moment, gdy na zdjęciu z imprezy widzimy siebie jako „tego najgorszego". Wtedy często popełniamy drugi błąd: kasujemy zdjęcia, zamiast zmienić wewnętrzny komentarz.

Spróbuj odwrotnego podejścia: zostaw zdjęcie i zmień tylko zdanie w głowie. Na przykład: „Dzięki, ciele, że zaniosłeś mnie tego wieczoru do domu."

Brzmi niemal śmiesznie. I właśnie tym rozbrajasz ten stary, surowy głos.

„Relacja z ciałem nie zmienia się, gdy zmienia się ciało. Zmienia się, gdy zmienia się sposób, w jaki o nim mówimy w zwykłe dni" – mówi jedna warszawska terapeutka pracująca z nastolatkami.

Proste wskazówki na start

• Nie potrzebujesz specjalnej aplikacji ani dziennika – wystarczy jedno lustro lub ekran
• Zacznij od części ciała, których tak „nie rozwiązujesz" – nogi, ręce, plecy
• Gdy nie idzie w myślach, możesz raz napisać to na kartce i schować do portfela

Jedna rzecz, która pomaga, to nadanie temu lekko zabawnego tonu. Ciało nie jest szefem ani sędzią, raczej kolegą, z którym jesteś związany w małym biurze do końca życia.

Rozmawianie z nim jak z kimś, kto się stara, nawet gdy nie zawsze jest idealnie, zmienia atmosferę. Nagle tak bardzo się nie walczy. A wojny z samym sobą jeszcze nikt nie wygrał.

Pozwolić ciału być ciałem, nie wrogiem

Gdy człowiek przez kilka tygodni próbuje zamienić krytyczny komentarz na krótkie podziękowanie, zaczyna dziać się cicha, niepostrzeżona rzecz.

Konflikt wokół ciała przesuwa się z pierwszej linii w tło. Wciąż tam jest, wciąż się czasem odzywa, ale już nie kieruje całym dniem.

Zauważasz, że w przymierzalni w sklepie nie mówisz głośno „jestem okropna", tylko po prostu stwierdzasz „to mi nie pasuje" i idziesz dalej.

To nie czarodziejska różdżka

To nie jest magiczna różdżka na wszystkie kompleksy. Raczej sposób na wybór, któremu głosowi w głowie dajemy przestrzeń – temu, który ciało ocenia, czy temu, który z nim współpracuje.

Obydwa będą w nas zawsze. Różnica polega na tym, który mówi częściej.

Może się też zdarzyć, że ten nawyk otworzy głębsze pytania – o diety, które trzymaliśmy już w wieku piętnastu lat. O uwagi z dzieciństwa, które wciąż słyszymy w uszach. O rodzinie, gdzie ciało było ważniejsze niż relacje.

To wszystko może się wynurzyć. To znak, że z ciałem niesiemy dłuższą historię niż tylko rozmiar spodni. I tę również można stopniowo przepisać – nie od razu, ale każdym małym zdaniem „dzięki, że…".

Zmiana języka wokół ciebie

Możesz zauważyć, że zmieni się również język wokół ciebie. Przestaniesz śmiać się z „dietetycznych" żartów na cudzy koszt. Już nie będzie ci tak przyjemnie, gdy ktoś innemu mówi „jakoś przytyłeś".

Ciało znów staje się czymś intymnym, a nie przedmiotem publicznego komentarza. I to też jest część nowej relacji – chronić je.

Ten nawyk nie wymaga odwagi jak skok z mostu na linie. Raczej cichą dzielność w zwykłym dniu – gdy stoisz przy lustrze w najmniej pochlebnym świetle i mimo to dajesz przestrzeń innemu zdaniu niż to, które się wydziera na zewnątrz.

Gdy na zdjęciu zostaje też brzuch, który wcześniej prowadziłby do natychmiastowego skasowania. W tym wszystkim jest szansa, że pewnego dnia będziemy umieli patrzeć na swoje ciało nie jak na projekt, ale jak na dom.

A jeśli coś jest warte małego codziennego nawyku, to właśnie to.

Najczęściej zadawane pytania

Czy muszę mówić to „dzięki, że…" na głos?
Nie musisz, większości ludzi wystarczy wewnętrzne zdanie w głowie. Na głos pomaga tylko tam, gdzie człowiek gorzej się koncentruje lub cicha forma „ucieka".

Co jeśli naprawdę nie widzę w swoim ciele nic ładnego?
Zacznij od funkcji, nie od wyglądu. Nogi, które cię niosą, płuca, które oddychają, żołądek, który radzi sobie ze stresem. Wdzięczność za funkcję nie zależy od tego, jak bardzo dana część ci się „podoba".

Jak często powinienem próbować tego nawyku?
Wystarczy kilka razy w tygodniu, idealnie w powtarzających się sytuacjach – rano w łazience, przy przebieraniu się, przy robieniu zdjęć. Stopniowo zacznie pojawiać się samo.

Czy to mi pomoże, gdy mam długotrwale bardzo niską samoocenę?
Może być delikatnym początkiem zmiany. W przypadku głębszych problemów (zaburzenia odżywiania, silny lęk) warto dodać pomoc specjalisty, psychologa lub terapeuty.

Czy to nie jest po prostu „pozytywne myślenie", które zakrywa rzeczywistość?
Nie chodzi o udawanie, że wszystko jest wspaniałe. Chodzi o zrównoważenie automatycznej krytyki przez zauważenie tego, co ciało wytrzymuje. Rzeczywistość staje się wtedy pełniejsza, nie różowsza.