Ulubiony kawałek sera może być mniej szkodliwy dla serca, niż myślisz
Nowe irlandzkie badania rzucają inne światło na tłuszcz nasycony zawarty w serze. Badanie dotyczy cheddara wytwarzanego z mleka krów karmionych trawą i sprawdza, co to oznacza dla poziomu cholesterolu oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Dlaczego ser tak często siedzi na ławie oskarżonych
Ser gości na polskich stołach niemal każdego dnia. Jednocześnie od lat ma złą reputację ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i soli. Lekarze wiążą tę kombinację z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL i większym ryzykiem chorób serca.
Organizacje kardiologiczne zalecają zwykle ograniczenie tłuszczów nasyconych do około 5–6 procent dziennego spożycia kalorii. Przy diecie 2000 kilokalorii dziennie daje to mniej więcej 13 gramów tłuszczu nasyconego. Kilka solidnych plastrów pełnotłustego sera może szybko zbliżyć cię do tej granicy.
Nie wszystkie tłuszcze w serze działają jednak tak samo. Badacze rozróżniają między:
- długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi — mniej korzystnymi dla serca i naczyń krwionośnych
- kwasami tłuszczowymi średnio- i krótkołańcuchowymi — wydają się neutralne lub mniej niekorzystne
Sól dodatkowo komplikuje cały obraz. Typowa porcja cheddara o wadze 28 gramów zawiera około 180 miligramów sodu. Dla dorosłych zalecane dzienne maksimum wynosi od 1500 do 2300 miligramów. Wiele osób przekracza tę wartość jeszcze zanim sięgnie po ser.
Warto też pamiętać, że „porcja" w zaleceniach żywieniowych jest często znacznie mniejsza niż to, co faktycznie ląduje na talerzu. Podczas gdy wytyczne mówią o około 30 gramach, w rzeczywistości spożywamy wielokrotność tej ilości.
Co dokładnie zbadało irlandzkie badanie
Nowe wyniki pochodzą z małego badania opublikowanego w czasopiśmie International Dairy Journal. Badanie porównywało dwa rodzaje cheddara:
- cheddar wytwarzany z mleka krów pasących się na trawie na zewnątrz
- cheddar od krów żywionych wewnątrz mieszanką paszy treściwej i objętościowej
W badaniu wzięło udział 58 dorosłych z Dublina, wszyscy powyżej 50. roku życia i z nadwagą (BMI wynoszącym 25 lub więcej). Żadna z tych osób nie cierpiała na poważne choroby przewlekłe.
Przez sześć tygodni każdy uczestnik zjadał codziennie 120 gramów cheddara — to odpowiednik około czterech standardowych porcji sera dziennie. Jedna grupa otrzymywała cheddar od krów karmionych trawą, druga — wariant od krów hodowanych w zamknięciu. Nie było grupy kontrolnej niejedzącej sera w ogóle.
Co stało się z poziomem cholesterolu?
Po sześciu tygodniach badacze zaobserwowali coś zaskakującego: w obu grupach całkowity poziom cholesterolu oraz cholesterol LDL obniżyły się, i to w porównywalnym stopniu. To zaprzecza uproszczonemu rozumowaniu, że „więcej sera zawsze oznacza gorszy cholesterol".
W grupie jedzącej cheddar od krów karmionych trawą pojawiły się jeszcze dodatkowe różnice:
- niższe stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych we krwi
- nieco korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych, z większym udziałem krótszych łańcuchów
Cheddar od krów karmionych trawą wydawał się nieznacznie przesuwać profil tłuszczowy krwi w kierunku mniej niekorzystnych tłuszczów nasyconych, choć różnice nie były spektakularnie duże.
Po uwzględnieniu różnych czynników statystycznych różnice między obiema grupami stały się mniej wyraźne. Ze względu na małą liczebność próby i krótki czas trwania, efekt pozostaje raczej interesującą wskazówką niż twardym dowodem naukowym.
Ograniczenia badania — dlaczego nie możesz jeść sera bez umiaru
Badanie podsyca przekonanie, że ser, zwłaszcza ten od krów karmionych trawą, nie jest automatycznie „zabójcą serca". Jednocześnie projekt badania ma poważne słabości:
Ciekawe artykuły:
- zaledwie 58 uczestników — zbyt mało, by wyciągać wnioski mające zastosowanie do wszystkich
- czas trwania sześciu tygodni — zbyt krótki, by zaobserwować wpływ na rzeczywiste zawały serca lub udary
- brak grupy kontrolnej bez sera — widoczne są tylko różnice między dwoma rodzajami sera
- ekstremalnie wysokie spożycie — 120 gramów sera dziennie to ilość, której większość ludzi nie zjada regularnie
Poza tym cheddar od krów karmionych trawą nadal zawiera dużo kalorii, tłuszczów nasyconych i soli. Ser nie staje się nagle nieograniczenie „zdrowym" produktem. Wygląda raczej na to, że jeden rodzaj tłuszczu nasyconego wypada nieco mniej niekorzystnie niż drugi.
Co to oznacza dla twoich codziennych wyborów przy półce z serami
Co z tego wynika dla zwykłego konsumenta? Badanie wskazuje, że ser od krów karmionych trawą często ma nieco korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych. Inne badania pokazują ponadto, że takie sery mogą zawierać więcej witaminy K2. Witamina ta odgrywa rolę w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych i zapobieganiu odkładaniu się wapnia w tętnicach.
Nie oznacza to, że możesz jeść bez ograniczeń, ale otwiera przestrzeń na nieco bardziej zniuansowane podejście do tematu.
| Sytuacja | Zalecenia dotyczące sera | Przydatne wybory |
|---|---|---|
| Zdrowy dorosły | Około 30–40 g dziennie | Naprzemiennie sery twarde i miękkie, najlepiej mniej słone odmiany |
| Podwyższony cholesterol lub choroba serca | 2–3 porcje po 30–40 g tygodniowo | Wybierać mniej słone lub półtłuste odmiany, ser głównie jako dodatek smakowy |
Naukowcy zajmujący się żywieniem zauważają w dużych badaniach populacyjnych, że osoby spożywające około 40 gramów sera dziennie mają nieco niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż te, które prawie nigdy nie jedzą sera. Nie wynika z tego związek przyczynowo-skutkowy, ale pokazuje, że umiarkowane spożycie sera wpisuje się w prozdrowotny styl odżywiania.
Które sery lepiej pasują do diety przyjaznej sercu
Dla osób z już podwyższonym cholesterolem dietetycy często zalecają nieco ostrzejsze granice. W takim przypadku 2–3 razy w tygodniu porcja 30–40 gramów wydaje się rozsądnym punktem odniesienia. W tym zakresie można wybierać mądrzej:
- mniej słone odmiany, takie jak młody ser twarogowy, sery szwajcarskie i mozzarella
- świeże sery, jak ricotta czy twaróg ziarnisty, na kanapki lub do sałatek
- sery od krów karmionych trawą, gdy masz do nich łatwy dostęp, ze względu na korzystniejszy profil tłuszczowy
- bardzo słone sery (stary cheddar, feta, ser pleśniowy) w małych ilościach jako akcent smakowy
Traktuj ser bardziej jako dodatek smakowy niż główny składnik posiłku — cienki plasterek może dać takie samo doznanie smakowe co podwójnie posmarowana kanapka.
Praktyczne wskazówki do codziennego użytku
Kilka prostych zmian wystarczy, by ograniczyć obciążenie serca i naczyń krwionośnych, nie rezygnując przy tym z przyjemności jedzenia sera:
- ogranicz się do jednej dobrze nałożonej kanapki z serem zamiast trzech cienko posmarowanych
- używaj startego sera do zapiekanek zamiast grubych plastrów
- łącz ser zawsze z warzywami lub produktami pełnoziarnistymi
- przy desce serów wybieraj częściej wodę lub herbatę zamiast dodatkowego wina, by ograniczyć całkowite obciążenie serca i naczyń
Jak trawa i pasza wpływają na wartość odżywczą sera
Różnica między krowami karmionymi trawą a tymi hodowanymi w zamknięciu wynika przede wszystkim z diety zwierzęcia. Trawa zawiera inne kwasy tłuszczowe i witaminy niż pasza mieszana. To przekłada się na mleko, a w konsekwencji na ser, który trafia na twój talerz.
Badania pokazują, że mleko od krów pasących się na łąkach często zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i więcej witaminy K2. Obydwa składniki są powiązane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Efekty nie są ogromne, ale w kontekście całego stylu życia mogą się sumować.
Dla konsumentów bywa trudno ustalić, ile krów rzeczywiście przebywa na zewnątrz. Niektóre etykiety serów zawierają informacje takie jak „mleko pastwiskowe" czy „od krów karmionych trawą", choć definicje różnią się w zależności od kraju. Kto chce świadomie wybierać, może zwracać uwagę na certyfikaty dotyczące wypasu i dobrostanu zwierząt — pamiętając jednak, że nie mówią one automatycznie nic o zawartości soli czy tłuszczu.
Dlaczego reszta twojego stylu życia robi największą różnicę
Sam kawałek sera rzadko decyduje o tym, czy ktoś dostanie zawał serca. Choroby sercowo-naczyniowe zwykle rozwijają się w wyniku splotu czynników: dziedziczności, palenia tytoniu, aktywności fizycznej, stresu, nadwagi i sposobu odżywiania.
W tym szerszym obrazie ser spokojnie się mieści, jeśli jednocześnie dbasz o inne aspekty zdrowia:
- dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
- regularne spożywanie roślin strączkowych, orzechów i tłustych ryb
- ograniczenie przetworzonego mięsa i przekąsek
- wystarczająca aktywność fizyczna — minimum pół godziny dziennie szybkiego marszu lub jazdy na rowerze
Osoby przyjmujące leki obniżające cholesterol, takie jak statyny, powinny jednak nadal uważnie kontrolować spożycie tłuszczów nasyconych. Ser wciąż może być częścią diety, ale najlepiej nie codziennie i nie w dużych porcjach. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli planujesz regularnie zwiększyć spożycie nabiału.
Dla osób bez ograniczeń medycznych, które lubią ser, nowe wyniki dają przede wszystkim oddech: skromny plasterek, najlepiej niezbyt słony i w miarę możliwości od krów karmionych trawą, doskonale wpisuje się w styl życia przyjazny dla serca. Sedno tkwi mniej w pytaniu „ser czy nie ser", a bardziej w tym, jaki rodzaj, ile i jak często.
